Muchos europeos que llevan una vida demasiado ajetreada para poder hacer la compra o cocinar, comen fuera o toman alimentos preparados fuera de casa cada vez más a menudo. Es frecuente desayunar de camino al trabajo, comer en una cafetería cercana o cenar en un restaurante o encargar comida. Cuanto más se come fuera de casa, más importante resulta elegir apropiadamente los platos para seguir llevando una alimentación saludable. A continuación, ofrecemos unos consejos prácticos para ayudarle.
El tamaño sí importa
Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más fácil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarle a querer terminar lo que tenga en el plato. Lo que puede hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que le llenará, sin aportar apenas calorías. Acostúmbrese a notar cuándo ha comido suficiente y a dejar lo que no quiera ―o, si no, pida sólo lo que vaya a comerse―, por ejemplo, no pida entrante (primer plato) ni postre.
Si va a comer con amigos, ¿por qué no compartir las raciones? De esta forma, podrá saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.
Recomendaciones
Todos deberíamos tratar de tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día: verduras en sopas, ensaladas y guarniciones. Si va a tomar postre.
Carnes y pescados
La carne
La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato y la caza. Sin embargo, todos estos tipos de carne pueden ser muy grasos, por lo que es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada. Hoy en día, el cerdo se cría para que su carne sea magra, y el pollo y el pavo son carnes poco grasas de por sí.
Pescado
El pescado es una buena opción. Puede alternar el pescado azul —salmón, sardinas, atún y caballa—, rico en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco como la platija, la merluza o el bacalao. Actualmente, la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A mucha gente le resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno.
Féculas
Pida pan, arroz, pasta o patatas, ya que son los alimentos que más sacian. En general, es mejor el arroz o las patatas hervidos, en lugar de fritos.
Se puede comer mantequilla o margarina en el pan, aunque con moderación. La margarina presenta una composición de ácidos grasos más saludable que la de la mantequilla, aunque tiene el mismo número de calorías.
En cuanto a las salsas para la pasta, son mejores las que tienen una base de tomate que las que contienen nata.
Es mejor el pan, el arroz y la pasta integrales, que contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados.
Salsas y condimentos
Es mejor tener las salsas por separado para poder elegir podrá la cantidad que se desee. Para las ensaladas, es mejor los aliños con aceite de oliva, de colza o de nuez, ya que son ricos en ácidos grasos mono y polisaturados beneficiosos, en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.
Huevos y productos lácteos
Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos; sin embargo, al igual que la carne, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades. Por lo tanto, consuma queso con moderación, como aperitivo y no como plato principal y tome sólo un huevo, en lugar de dos, para desayunar y no muy a menudo. Si le preocupa su ingesta de grasa, puede elegir productos lácteos desnatados.
Legumbres
Las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales, así que, ¿por qué no pedir estos platos al comer fuera? Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, nos hacen sentirnos llenos más tiempo porque se digieren lentamente.
El factor “ocasión especial”
Si uno come fuera de casa regularmente por necesidad, no puede seguir considerándolo algo especial, y es más sensato pensar en la salud al mirar la carta. Sin embargo, cuando se trata de una ocasión especial en ese excelente restaurante que uno quería probar desde hace años, no pasa nada por hacer una excepción y elegir lo que a uno le apetezca. Tenga en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de semanas o meses.
POSTERS
Cultural week: Colaboración del profesorado y alumnado del centro en los objetivos del proyecto Comenius:
